Минеральные вещества принимают участие во всех процессах внутри организма. Участвуют в построении клеток и тканей.
Рассмотрим более подробно группы минеральных веществ:
Макроэлементы
Кальций составляет (вместе с фосфором) основу костной ткани, активирует деятельность ряда важных ферментов, участвует в поддержании ионного равновесия в организме, влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системах.
Потребность в кальции у взрослых людей около 800 миллиграммов (0,8 г) в сутки.
Больше всего кальция содержится в молоке (120 мг%) и молочных продуктах (в сыре около 1 000 мг%). Почти 4/5 всей потребности в кальции удовлетворяется молочными продуктами. Обычно всасывается 10-40% пищевого кальция.
Фосфор – важнейший элемент, входящий в состав белков, нуклеиновых кислот, костной ткани. Соединения фосфора являются аккумуляторами энергии; с их превращениями связаны мышечная и умственная деятельность.
Потребность в фосфоре для взрослых – 1 500 миллиграммов (1,5 г) в сутки.
Много фосфора в рыбе (250 мг%), хлебе (200 мг%), мясе (180 мг%); ещё больше фосфора содержится в фасоли (540 мг%), горохе (330 мг%), овсяной, перловой, ячневой крупах (320-350 мг%). В сырах его содержание составляет 500 мг%. Основное количество фосфора человек потребляет с молоком и хлебом. Обычно всасывается 50-90% фосфора.
Магний – элемент, участвующий в формировании костей, регуляции работы нервной ткани в обмене углеводов и энергетическом обмене.
Потребность в магнии для взрослых 400 миллиграммов (0,4 г) в сутки. Почти половина этой нормы удовлетворяется хлебом и крупяными изделиями.
В хлебе содержится 85-90 мг% магния, овсяной крупе – 116 мг%, ячневой – 96 мг%, горохе – 107 мг%, фасоли – 103 мг%, орехах – 170-230 мг%, молоке – 13 мг%, твороге – 23 мг%, большинстве овощей – 10-40 мг%.
Натрий – элемент, участвующий в создании необходимой буферности крови, регуляции кровяного давления, водного обмена, активизации пищеварительных ферментов, регуляции нервной и мышечной ткани.
Естественное содержание натрия в пищевых продуктах относительно невелико – 15-80 мг%.
Потребность в натрии невелика – 0,8 грамма в сутки. Человек употребляет 2,4 грамма с хлебом и 1-3 грамма с поваренной солью.
Калий – элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови.
В большинстве пищевых продуктов калия содержится 150-570 мг%. В горохе калия – 870 мг%, фасоли – 1100 мг%, картофеле – 570 мг%, в яблоках и винограде – 250 мг%.
Естественная потребность взрослого человека в калии 2500-5000 миллиграммов (2,5- 5 г) в сутки. Эта потребность удовлетворяется, в основном, за счёт картофеля.
Хлор – элемент, участвующий в образовании желудочного сока, формировании плазмы. Естественное содержание хлора в пищевых продуктах от 2 до 160 мг%.
Основное его количество человек получает с поваренной солью (90%). Потребность человека в хлоре 2 грамма в сутки.
Микроэлементы
Железо – элемент, участвующий в образовании гемоглобина, некоторых ферментов. Содержание железа в продуктах от 70 до 4 000 мкг%. Особенно много железа в печени, почках и бобовых (6 000-20 000 мкг%). Относительно беден железом белый хлеб из муки высшего сорта – 900 мкг%.
Потребность взрослого человека в железе 14 миллиграммов в сутки. При этом зерновые продукты, богатые фосфором и финитом, образуют с железом трудно растворимые соли и снижают его усвояемость организмом. Чай также снижает усвояемость железа из-за связывания его с дубильными веществами.
Цинк входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене. Недостаточность цинка у детей задерживает рост и половое созревание.
Содержание цинка в продуктах колеблется от 150 до 2500 мкг%. В печени цинка содержится 3 100-5 000 мкг%.
Суточная потребность человека в цинке 5,5-22 мг.
Йод – элемент, участвующий в образовании гормона тироксина.
Потребность человека в йоде в сутки 100-150 мг.
При недостаточности йода развивается зобная болезнь. Содержание йода в продуктах 4-15 мкг%. В морской рыбе йода 70 мкг%, в печени трески – до 800 мкг%, морской капусте от 50 до 70 000 мкг%. При длительном хранении и тепловой обработке 20-60% йода теряется.
Фтор. При недостатке фтора развивается кариес (разрушается эмаль зубов).
Потребность человека во фторе 3 мг в сутки. 1/3 часть нормы человек получает с пищей и 2/3 части – с водой.
Фтора больше всего в морской рыбе (700 мкг%) (в скумбрии – 1 400 мкг%); чае грузинском (76 000 мкг%) (при заваривании 2/3 фтора переходит в раствор; в результате в чашке чая может содержаться 0,1-0,2 мг фтора).
Примечание. В книге содержание пищевых веществ даётся в расчёте на 100 граммов, а не на 1 килограмм. Поэтому, если содержание того или иного вещества выражается в граммах, то оно обозначается просто %, если – в миллиграммах на 100 граммов продукта, то обозначается мг%, если в микрограммах – то в мкг%.
