Белки. Белки составляют основу жизни, т.к. каждая живая клетка организма человека состоит главным образом из белка. Поэтому непрерывное поступление белка совершенно необходимо для роста и восстановления тканей, а также для образования новых клеток. Основным источником пещевого вещества (белка) в питании являются мясные, рыбные, молочные и зернобобовые продукты. Больше всего белка содержится в сырах – около 25%, в горохе и фасоли – 22-23%. В разных видах мяса, рыбы и птицы содержится 16-20% белка, в яйцах – 13%, жирном твороге – 14%, гречневой крупе ядрице – 13%, овсяной крупе и пшене – 12%, макаронах – 10-11%, хлебе пшеничном – около 8%, хлебе ржаном – 5-6%, молоке – 2,9%.
В большинстве овощей содержится не более 2% белка. Ещё меньше его во фруктах и ягодах.
Средняя суточная норма белка взрослого человека 100 г, если он работает в обычных температурных условиях и занимается лёгким или умеренно тяжёлым физическим трудом. По мере повышения интенсивности труда это количество возрастает до 130-160 г.
Жиры. Жиры являются главным источником энергии и определяют, в основном, калорийность пищи.
Источником растительных жиров являются в основном растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы.
Источниками животных жиров являются шпик свиной (90-92% жира), сливочное масло (72-82%), жирная свинина (49%), колбасы (20-40%), сметана (30%), сыры (15-30%).
Средняя суточная норма жиров взрослого человека 70-100 г (в зависимости от характера и интенсивности работы).
В рационе необходимо сочетать количество животных и растительных жиров. Лучше всего, если в суточном рационе предусматривается содержание 70% животных и 30% растительных жиров.
Углеводы. Углеводы также являются, вместе с жирами, главным источником энергии в организме.
Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. Углеводы могут содержаться в продуктах в виде крахмала или в виде различных сахаров; и те и другие углеводы хорошо усваиваются организмом человека. Из простых сахаров основное значение в питании имеет сахароза. Это тот же сахар с магазина. В нём 99,8% сахарозы. Сахароза является основным углеводным компонентом конфет, пирожных, тортов. Смесь глюкозы и фруктозы содержится в мёде (75%), винограде (16%).
Считается, что взрослый человек при умеренных физических нагрузках должен потреблять 365-400 г усвояемых углеводов в день (крахмала), в том числе 50-100г (не более) простых сахаров.
Много фруктозы содержится в мёде (около 37%), в винограде (7,7%), грушах и яблоках (5-6%), арбузе, крыжовнике, малине, чёрной смородине (около 4%).
Из усвояемых полисахаридов основное значение в питании имеет крахмал, на долю которого приходится обычно до 80% потребляемых углеводов. Больше всего крахмала содержится в крупах и макаронах (55-70%), бобовых (40-45%), хлебе (30-40%), картофеле (16%).
И о не усвояемых углеводах. К ним относится целлюлоза. В бобовых её содержится 3,7-5%, зерне – 2,3%, хлебе грубого помола (в пшеничном из цельного зерна – 2%, ржаном – 1,1%), капусте, картофеле, моркови (1%).
Клетчатка. Много клетчатки в сушеных овощах (от 2,9% в сухом картофеле до 14% в сухой белокачанной капусте) и фруктах (от 1,2% в изюме и кишмише до 3,5% в черносливе), в большинстве свежих ягод, в которых не отделяют мякоть от семян (от 2% в крыжовнике и клюкве до 4-5% в землянике и малине), и в некоторых свежих овощах (в свекле и капусте – 1%, моркови – 1,2%, в редьке и брюкве – 1,5%.
Пектина больше всего содержится в свекле и чёрной смородине (1,1%), яблоках (1%) и свежей сливе (0,9%).
Витамины.
Витамин С (аскорбиновая кислота) как основное пищевое вещество необходим для правильного роста и развития молодого организма. Он повышает выносливость и усиливает сопротивляемость инфекционным болезням, воздействию внешней среды (низкой или высокой температуры, перепадам давления).
Источником витамина С служат фрукты и овощи. Очень много витамина С содержится в свежем шиповнике (до 2 000 мг%), в красном сладком перце (250 мг%), чёрной смородине и облепихе (200 мг%), меньше – в капусте, шпинате (50-70 мг%), землянике, апельсинах, лимонах, мандаринах, белой и красной смородине (40-60 мг%), молодом картофеле, зелёном луке, зелёном горошке (20-30 мг%).
Оптимальная потребность в витамине С для взрослого человека 70 мг в сутки. Недостаток в пище этого витамина вызывает у человека ряд болезненных явлений: быструю утомляемость, сонливость, головокружение, раздражительность, сердцебиение; заметно снижается трудоспособность. Для предотвращения гиповитаминоза С очень полезны настои сухого шиповника, джем из протёртой чёрной смородины.
При тепловой обработке витамин С очень легко разрушается. Также он окисливается от воздействия кислорода воздуха.
Витамин В1. Более правильное название тиамин. Витамин В1 входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем.
Витамином В1 относительно богаты бобовые (в горохе – 0,8 мг%, фасоли – 0,5 мг%), некоторые крупы (в овсяной – 0,5 мг%, пшене – 0,4 мг%, ядрице – 0,4 мг%), свинина (0,6 мг%), хлеб пшеничный из муки 2 сорта (0,23 мг%), хлеб ржаной (0,18 мг%). В хлебопекарных прессованных дрожжах содержится 0,6 мг% витамина В1.
Мало витамина В1 содержится в большинстве овощей (0,02-0,10 мг%) и фруктов (0,01-0,06 мг%), в хлебе из муки высшего сорта (0,11 мг%). При тепловой обработке продуктов теряется 20-40% этого витамина.
Суточная потребность в витамине В1 для взрослого человека – 2-3 миллиграмма.
При недостатке этого витамина нарушается функция нервной системы: появляются бессонница, повышенная раздражительность, нарушения со стороны сердечно-сосудистой (артериальная гипотония) и пищеварительной систем.
Витамин РР, правильнее нианин (никотиновая кислота), входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании, обмен белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Витамин РР предохраняет организм от пеллагры – авитаминоза, при котором поражается целый ряд систем организма: кожа, органы пищеварения, нервная система.
Потребность взрослого человека в нианине или его эквиваленте – около 19 миллиграммов в сутки.
В основном она удовлетворяется мясными продуктами (в птице – 6-8 мг%, говядине – около 5 мг%, баранине – 4 мг%, свинине – 3 мг%, печени – 9-12 мг%).
В пшеничном хлебе из муки грубого помола содержится 3 мг% витамина РР, в гречневой крупе – 4 мг%, бобовых – 2 мг%, хлебопекарных прессованных дрожжах – 40-50%. В зерновых продуктах значительная часть витамина РР находится в трудно усвояемых формах.
Витамин РР относительно устойчив к тепловой кулинарной обработке – разрушается обычно 15-20% витамина.
Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, играющих существенную роль в механизмах окисления во всех тканях человека, а также регулирующих обмен углеводов, белков и жиров и имеет большое значение для нормальной работы желудочно-кишечно-го тракта, а также, совместно с витамином А, для органов зрения.
Потребность в витамине В2 – около 2 мг в сутки для взрослого человека. Недостаток этого витамина в пище вызывает общее расстройство организма.
Потребность в витамине удовлетворяется за счёт молочных продуктов, хлеба, мяса (в мясе, птице, рыбе содержится 0,2 мг% витамина В2, в яйцах – 0,4 мг%). Особенно велика роль молочных продуктов (в молоке – 0,15 мг%, твороге – 0,3 мг%, сыре – 0,4 мг% витамина В2.
Из растительных продуктов наиболее богаты витамином В2 бобовые (0,15 мг%) и хлеб из муки грубого помола (0,1 мг%). Большинство овощей и фруктов содержит витамин В2 в пределах 0,01-0,06 мг%. При тепловой кулинарной обработке продуктов витамина В2 теряется от 10 до 30%.
Витамин В6 (пиридоксин) входит в состав ферментов, участвующих в обмене аминокислот и жирных кислот. Витамин играет большую роль в белковом обмене, особенно при регуляции этого вида обмена веществ у женщин при токсикозе беременности.
Потребность в этом основном пищевом веществе взрослого человека составляет 2 миллиграмма в сутки. При недостатке витамина В6 отмечаются нарушения функции нервной системы, возникают дерматиты.
Наиболее богаты витамином В6 фасоль и соя (0,9 мг%), мясные продукты (0,3-0,4 мг%). В рыбе, большинстве овощей и фруктов его содержится меньше – 0,1-0,2 мг%.
Витамин В9 (фолацин) – один из витаминов группы В, недостаточность которого проявляется прежде всего в поражениях кроветворной и пищеварительной систем.
Основным источником фолацина в питании является хлеб. В 100 г хлеба в зависимости от сорта содержится от 20 до 30 микрограммов фолацина. Поскольку хлеб является повседневным продуктом питания и употребляется в значительных количествах (до 500 г в день), за счёт него удовлетворяется около 50% потребности человека в этом витамине.
Много фолацина содержится в зелёных овощах (зелень петрушки содержит 110 мкг% фолацина, шпинат – 80 мкг%, салат – 48 мкг%, лук – 32 мкг%, ранняя капуста и зелёный горошек – 20 мкг%, свежие грибы – 40 мкг% фолацина, мясо и рыба – 4-9 мкг%, свиная и говяжья печень – 230-240 мкг%, молоко – 5 мкг%, творог – 35-40 мкг%, сырах – 10-45 мкг%, в прессованных хлебопекарных дрожжах – до 550 мкг%.
Потребность взрослого человека в фолацине составляет 200 мкг в сутки.
Витамин В12 (кобаламин) входит в состав ферментов, участвующих в реакциях обмена аминокислот, нуклеиновых кислот, в процессах кроветворения и др. При недостаточном потреблении витамина возникает анемия, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.
Единственным источником витамина В12 являются животные продукты.
Наиболее высоким содержанием витамина В12 отличаются говяжья печень (60 мкг%) и почки (25 мкг%). В мясе содержится 2-4 мкг% витамина В12, в большинстве рыб – 1-3 мкг%, в молоке – 0,4 мкг%, сырах – 1-2 мкг%.
Потребность взрослого человека в витамине В12 составляет 3 микрограмма в сутки.
Витамин Н (биотин) входит в состав ферментов, регулирующих обмен аминокислот и жирных кислот. При недостаточности биотина возникает дерматит рук, ног и щёк, нарушаются функции нервной системы.
Больше всего биотина содержится в печени и почках (80-140 мкг%), сое (60 мкг%), меньше – в яйцах (28 мкг%), горохе (19 мкг%), молоке и мясе (около 3 мкг%); в большинстве овощей и фруктов его содержание составляет 0,1-2 мкг%.
Потребность в биотине равна 0,15-0,30мг в сутки.
Витамин А обеспечивает рост и влияет на развитие эпителиальных клеток, входит в состав зрительного пигмента палочек сетчатки глаза. При недостатке витамина А появляется так называемая "куриная слепота" (ослабление сумеречного зрения), возникает конъюктивит. А при полном отсутствии витамина А поражается роговая оболочка глаза и развивается ксерофтальмия, приводящая к полной слепоте. Витамин имеет огромное значение, особенно в период роста, и способствует правильному развитию костной системы. Поэтому его часто называют витамином роста. Витамин А предохраняет от поражения также слизистую оболочку дыхательных путей и органов пищеварения.
Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения. В растительных продуктах – β-каротин.
Потребность взрослого человека в витамине А составляет 1,5-2 миллиграмма в сутки.
Из животных продуктов больше всего витамина А содержится в рыбьем жире (19 мг%), говяжьей печени (8 мг%), печени трески и свиной печени (4 мг%); гораздо меньше его в сливочном масле (0,4-0,5 мг%), яйцах (0,4 мг%) и молоке (0,025 мг%).
Из растительных продуктов β-каротина больше всего в красной моркови (9 мг%), зелёном и красном перце (2 мг%), абрикосах (1,6 мг%), тыкве (1,5 мг%), помидорах (1 мг%). Немного β-каротина содержится в молоке (0,015 мг%) и сливочном масле (0,2-0,4 мг%).
При кулинарной обработке продуктов теряется 20-40 % витамина А.
Витамин D очень важен для человека, особенно в тех случаях, когда человек лишён нормального солнечного облучения. Витамин имеет особое значение для правильного развития костной системы. При недостатке этого витамина у детей развивается рахит.
Главнейшим источником витамина D является рыбий жир. Также этот витамин содержится в цельном молоке, молочных жирах, яичном желтке, в печени животных.
Как видим, основные пищевые вещества играют очень значимую роль в нашей жизни. Они позволяют поддерживать здоровье старикам, а молодым взрослеть и развиваться.
